【元48kgのガリガリ男が教える】1年でBMI値を22にした方法【食事編】

こんにちは。僕は今ボディメイクにハマっています。もともとかなり痩せていたことがコンプレックスでした。食が細くて食べることに対して個人的な苦手意識がありました。今はジムへ行くことが習慣となり、食事もある程度は食べられるようになりました。

本記事では僕がどんなことをして体を変えたのかをご紹介します。

・痩せすぎているのがコンプレックスの方

・体を大きくしたい方

・新しい趣味を見つけたい方

にはおすすめの記事です。

標準体重は身長（m） × 身長（m） × 22で求められます。

22というのは最も病気に罹りにくいと言われているBMIです。

健康診断で必ず見なくてはいけない重要な指標となります。

やったことはシンプル。

主に食事、運動（筋トレ）、睡眠の3つだけ！

食事管理アプリを使う

毎日のご飯から体は作られます。何をどれくらい食べているのかを記録するために食事管理アプリの「あすけん」をダウンロードし、年4400円にはなりますが有料会員になり毎日使います。

食事を3食分記録すれば一日のトータルのカロリーやPFCが出てくるので、それを見て多い少ないを把握し、食事の内容や量を調節します。日々の改善が大切。

アプリでやること1：自分の基礎代謝を知る

あすけんをダウンロードすると自分の現身長と体重、運動量等を入力し、おおまかな基礎代謝を出してくれます。

アプリでやること2：自分の一日の総摂取カロリーを知る

食事をしたら食べたものはすべて記録します。

自炊する方ならあすけんの「Myセット」機能を使えば作った料理を登録できます。

痩せている人は自分で思っているよりカロリーが低いことが多いです。

自分の普段の消費カロリーを知る

消費カロリーは大まかには基礎代謝＋歩行等の運動＋筋トレ等の運動から求められます。

消費カロリーを知るために、僕はスマートウォッチを購入していつもつけています。

スマートウォッチの消費カロリーはあくまでも目安ですが、ないよりはマシです。

消費カロリー＜摂取カロリーになるように毎日食べる

これが最も重要！

最初はきついですが、毎日の継続が体を変えます。

激しい運動で消費カロリーが多い日もありますが、一週間単位で消費カロリー＜摂取カロリーとなっていれば体重は増えていくので、必ずしも毎日達成できなくても問題はありません。

食べるときのコツ

1.食事を小分けにして間食を増やす

一度にたくさん食べるより、回数を分けた方が一日の総カロリーは増やしやすいです。

仕事がある日は一日4食（朝・昼・夕方・夜）

休日は一日5～6食

休日は食事に多くの時間を費やすことになります。

2.自分が得意な食べ物を知る

普段食べているもので好きなもの、量を食べやすいものを知ることは重要です。

増量は続けることが一番大事ですからね。苦手なものが多いとモチベにつながりにくい。

ただハンバーガーやポテトチップスなどは脂質が多く健康的とは言えないので、ジャンクフードやお菓子は食べ過ぎないように気を付けましょう。

3.腸内環境を良くして胃への負担を減らす

食事を分けることにもつながりますが、胃の状態が良くないとしっかり食べられません。

食べても吸収できなければ意味がありません。

単にカロリーが高い食べ物を摂ればいいのではなく、発酵食品を摂っているか、毎朝便はしっかり出ているかなども腸内環境の確認に役立ちます。

個人的におすすめの食品

・鮭

タンパク質と良質な脂質を含み、皮にはビタミンが豊富。僕のビタミンＤの主な摂取源となっています。

・卵

ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素を含む食品で、安価でタンパク質も多いためおすすめです。

できれば毎日食べたいです。僕は毎日2個食べています。ほぼゆで卵か温玉にしています。

・豚肉こま切れ

太っている方にはおすすめしないですが、痩せている方は脂質が多くカロリーを稼ぎやすいのでおすすめです。ラーメンやピザと違ってタンパク質が多く、ビタミンＢ群や鉄分、亜鉛なども肉は多いので食べていきたいです。

・プロテイン

固形物だけだと多くの方は必要なたんぱく質を摂れないと思うのでおすすめ。僕も毎日プロテインは飲んでいます。プロテインを飲むときは牛乳や豆乳などとシェイクすればタンパク質をより増やせるのでおすすめです。

・パスタ

食べやすい、意外とタンパク質が多い（一人前で12gくらい）、食物繊維が豊富、味変もしやすくて飽きない、挙げるとメリットが多くある食品です。白米が苦手な方はパスタを摂りましょう。

・うどん＋温玉

消化しやすいのと、味が普通においしいので飽きにくいのがいいです。卵でタンパク質も摂れ、食欲のない日でも食べやすいのでおすすめです。風邪を引いた時などにもおすすめ。

・お茶漬け＋梅干し

トレーニング後には僕は必ずお茶漬け＋梅干しを摂ります。

ご飯が柔らかくなるので消化しやすくなるのと、汗で失ったミネラルを梅干しで補給できます。

・エナジーゼリー

かなりおすすめです。ゼリーなので飲みやすいのと、時間がない方でもカロリーを稼ぎやすい。

ほぼ炭水化物のみなので消化に負担もかけない。

僕は車での移動時間に飲んでいます。

・ようかん

和菓子は炭水化物が多く、油を使っていないことから脂質を抑えられ、胃への負担が少ないためおすすめ。中でもようかんは持ち運びがしやすのでお気に入りです。お団子もいいですがパックを捨てるのが面倒なのでようかんをよく食べています。

僕が食べていたもの

朝ごはん

・プロテイン（ウェイトゲイナータイプ）

起床後体重計に乗った後に飲みます。シェイカーにお湯100mlと無調整豆乳100mlを入れ、プロテインパウダーを入れて追加で粉飴（マルトデキストリン）を入れて飲んでいました。

・白米約150g～200g

・即席味噌汁

・6Pチーズ1個

・ヨーグルト約100g

オリゴ糖を少し入れて腸内環境を良くするようにしました。業務スーパーでオリゴ糖1kg入りが買えます。

・カシューナッツ7粒（約10g)

朝はあまり食べられないので、そんな中でも食べやすいものは何かないか？と色々試した結果、今はこれらに落ち着いています。

卵を追加したり、納豆なども試しましたが、ねばねば系が個人的に苦手なのでやめました。

昼ごはん

・白米約1合

・焼き鮭

お昼ご飯は白米をたくさん食べたいので相性が良くてタンパク質も摂れる鮭を選びました。

・昆布

フジッコさんのやつです。ごま昆布、時々しそ昆布などに変えて飽きないようにしています。

・かぼちゃの煮物

ビタミンを摂れる野菜でカロリーが高めのかぼちゃをチョイスしています。

・からあげチキン1個

ニチレイさんの冷凍食品のやつです。

間食（夕方）

・ようかん

山崎製パンのようかんが量的に食べやすいのでおすすめです。

・エナジーゼリー

リブアップゼリーがおすすめです。200g入ってちょうど200kcalのため計算しやすくグラム数も多くなく、味も結構いいです。最初はガッツギアを飲んでいましたが、同じ200kcalでも250g入っているのでリブアップゼリーの方が少なくていいじゃん、となり変えました。

Amazonで24個入りのをいつも買っています。

夜ごはん

月曜　豚すき焼き鍋

火曜　鯖缶＋豆腐

水曜　温玉うどん

木曜　鯖缶＋豆腐

金曜　豚肉＋小松菜＋きのこのソテー

土曜　パスタ、鶏ひき肉ごはん等

日曜　パスタ、納豆キムチごはん等

その他ジムへ行った日はバナナ、お茶漬け、ブロッコリーなども食べます。

五大栄養素をバランスよく摂る

炭水化物は体重の6倍のgは最低でも摂りたい

体重50kgの方⇒約300gの炭水化物は最低限摂りたいです。できれば8倍くらい。

タンパク質は体重の1.5～2倍のg数がよい

体重50kgの方⇒約75～100gのタンパク質を毎日摂りましょう。

脂質は体重と同じくらい～若干多いくらいでもOKです。

野菜はPFCを確保してからでOK

僕はブロッコリー、白菜、小松菜、しいたけ、ニンジンジュースなどを摂っています。

肉だけとかだと野菜も食べたいなとなるので野菜は普通に食べますが、一日合計300gくらいなので改善の余地はありますね・・・（一日350gがいいらしい）

ただ野菜は食物繊維が多く、胃の中で水を吸収して膨らむので、食べ過ぎるとほかの物が食べられなくなるので無理しないでいいと思います。

無理に食べない

寝る前に食べ過ぎると胃がパンパンの状態で寝ることになりますが、寝ている間も消化のために胃は働かなくてはならず、寝ているのに胃が疲れてしまいます。

そんな状態で翌朝を迎えてもしっかり食べられるはずがないため、寝る直前まで食べるのはやめましょう。僕は朝食欲がないのに無理に食べて全部吐いてしまったことが両手で数えきれないほどあります。

脂質は朝～夕方に摂り遅い時間には控える

脂質は炭水化物やタンパク質と比較して消化に時間を要します。遅い時間に脂質が多い食事をすると胃への負担が大きくなりやすいため、脂質が多い食事をする時間は活動量の多い朝～夕方頃にするのがおすすめです。

エビオス錠を摂取する

個人的には食欲がないときは先にエビオス錠を摂ると食欲が回復することもあります。

記事が長くなりすぎるので筋トレ、睡眠については後日投稿します。