僕はやせ型でしたが、一年間筋トレを続けてBMI値を標準値の22にすることができました。
本記事で筋肉をつけて健康体になるまでに筋トレで何に気を付けたのか？を紹介します。
有酸素運動はしなくていい
最初にしなくていいことから紹介します。
有酸素運動はやせ型で体重を増やしたい方にはおすすめできません。
理由としては有酸素をやるとカロリーを消費しますが、普通の筋トレでカロリーを消費して有酸素でもカロリー消費をすると、一日に必要なカロリーが足りず、増量できない可能性があるからです。
増量するには摂取カロリー＞消費カロリーとなるように筋トレをしつつ食事を摂ることを続けないといけません。
痩せている方は有酸素運動をする時間で早く帰って、食事に時間を当てた方が成功するというのが僕の考えです。
全身鍛える
筋肉を増やして体重を増やしたい！と思う方は特定の部位よりも全身を鍛えたほうがいいです。
全身を鍛えたほうがより高重量を扱えるようになるからです。
実際大胸筋をメインに鍛える「ベンチプレス」という種目では、大胸筋だけでなく足の筋肉も踏ん張るときに使われるなど、違う部位同士でも動きによって筋肉の連動があります。
ベンチプレスだけやるのではなくスクワットもやることで、結果ベンチプレスの重量が伸びるということが起こります。そのため、全身を鍛えた方が効率がいいです。
僕は足トレに苦手意識がありスクワットも苦手でした。今は人並みにはできるようになりましたが、もっと早くから足トレをやっていればな、と思う日もあります。全身やれば苦手なことも出てくると思いますが、できることから少しずつやっていくことが成功のコツです！
トレーニングはやりすぎない
トレーニングは毎日やるのではなく、休む日を設けながらやったほうがいいです。
なぜなら筋トレはあくまでも筋肉に刺激を与える行為であって、筋肉が大きくなるのは休んでいる最中だからです。
僕は平日仕事があり休みがないと結構風邪を引いてしまうので、トレーニングは週3日に落ち着きました。ただ高校生・大学生の方などは若い分回復が早いと思うので、もっとやってもいいかもです。
この前寺田心さんがメンズフィジークの大会に出場するため、週6日トレーニングをしていた、という記事を読みました。やっぱり若いというのは筋トレにおいて大きなメリットになるんだなと思いました。
疲れが残らないようにメニューを組む
トレーニング種目によって筋肉にかかる負荷は違います。
筋トレにはコンパウンド種目（多関節種目）、アイソレーション種目（単関節種目）といった分け方があり、基本的にコンパウンド種目の方が多くの筋肉を動員するためキツイです。
トレーニングをした日の次のトレーニングで筋肉痛が全然抜けていない場合、体は回復が間に合っておらず、休みを欲しています。そのような場合はトレーニングメニューを見直しましょう。
例えば背中を鍛える「ラットプルダウン」を月曜にやり、水曜になっても背中の筋肉痛が全然治っていないなら、水曜には背中を鍛えるのはやめるか、少しだけ鍛えるなどして休ませましょう。水曜には背中以外の部位を鍛えればいいんです。
また筋トレについて調べると胸の日、背中の日といった曜日ごとに部位を分ける考え方が出てくると思いますが、個人的には一日に同じ部位を詰め込んでトレーニングをすると負荷が多すぎる気がします。
一日で背中を鍛えるよりも、二日に分けて鍛えた方がやりすぎを防げて怪我の防止につながり、長く続けられると思うので、僕は偏りすぎずに分けてトレーニングをすることを勧めます。
あくまでも僕個人の考え方なので、正解はありません。トレーニングをされる方は自分にあったやり方を試すことも大切ですし、その方が面白いですよ。
僕の場合は火・木・土の週3日を筋トレ曜日とし、二日連続でトレーニングすることは避けるようにしています。また足のトレーニングは木曜と土曜に分けるなど、苦手部位は続けられるように負荷を分配しております。
BIG3中心のメニュー
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは通称”BIG3”と呼ばれており、昔から筋トレメニューでは王道の種目です。
どれもが多関節種目であり、これらの3種目をやれば広範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく増量ができます。
またBIG3での体の動かし方は他種目でも応用が利く動きの為、ちゃんとしたフォームを覚えてできるようになることがトレーニングを成功に導くポイントになります。
ちゃんとしたフォームを習得するには、動画を撮るのがおすすめです。
ジムに人がいない時間を見つけて、その時間で自分がトレーニングをしている様子を撮影しましょう。
後でフォーム動画を見つつ、自分のやっているフォームと見比べて修正することでジムトレーナーさんがいなくても改善ができます。
僕はトレーニングを始めたての頃はスクワットとデッドリフトはやっていませんでしたが、早めに始めた方が良かったなと思っています。
これらの種目を始めてから筋肉の成長具合がよくなった実感があり、体重もしっかり増えています。
ただ初心者の方がいきなりBIG3をやるのは周りの目が気になるなど、メンタル的にもキツイかもしれないですよね。僕はそうでした。そのため最初は他種目をやりつつ、少しずつ挑戦するようにすればだんだん慣れてきて怖さなどが薄れてきます。
今の僕はBIG3を中心に補助種目をいくつか入れたメニューを組んで筋トレをやっています。
ほかの方を見ていても大きい方はやっぱりBIG3をやられている方が多いです。
重量を記録して次はそれよりも重くする
筋トレをされる方はノートに自分が取り組んだメニュー・重量・セット数を記録しましょう。
数字を記録することで次にどれくらいの負荷が自分に必要なのかが明確になるからです。
筋トレには”プログレッシブオーバーロード（漸進性負荷の原則）”というものがあります。前回やったことよりも少しでもいいので重くすることで筋肉が成長するという考え方です。
重くするというのは重量を重くするだけでなく、セット数を増やしたり、回数を増やすなど、色々なやり方があります。
ただし重くしすぎても対応ができず怪我のリスクがありますので、10kgできたら次は12.5kgにする、くらいがいいです。
ノートに記録を付けることで「前はどれくらいの重量でやっていたっけ？」ということで悩むことがなくなり、計画を立てやすくなります。
僕は前に上がらなかった重量が上がるようになった時が筋トレのモチベーションの一つになっています。個人的にはトレーニング前にやるべき種目・重量・回数・セット数を全部書いてからジムに行くとやる気が出るのでおすすめです。
トレ前・トレ後の習慣
最後にトレーニング前後にやっていることを紹介します。
トレーニング前
- 軽くストレッチ
- 炭水化物の摂取（1時間前くらい、食べ過ぎない）
- その日やるメニューをノートに書く
ストレッチでは首を回したり、肩を下げたり、股関節を開いたりするなどして柔軟性を高めるのと、違和感がないかを確かめる時間でもあります。
炭水化物はトレーニングのエネルギー源になりますが、食べ過ぎておなかがパンパンになっているとトレーニング中に気分が悪くなる可能性が高いので、1～2時間前に食べるのがおすすめです。
トレーニング後
- ストレッチ（長めに）
- プロテインの摂取
- 湯船につかる
- トレーニングを軽く振り返る
ストレッチでは使った筋肉がしっかり伸びるようにしつつ体をリラックスさせます。
プロテインはタンパク質を摂取するために飲み、湯船につかることで血行を良くして体を回復させます。湯船につかることで深部体温が上がり、その後ゆっくり下がることで良質な睡眠にもつながるので、僕はお風呂の時間を大事にしています。
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