睡眠負債とは？
└睡眠不足が何日も続いた状態は「睡眠負債」と呼ばれ、日中のパフォーマンスを下げるだけでなく、私たちの健康にとっても様々なリスクがあります。
寝だめはできるか？
└休日などに長時間眠ることは、睡眠不足の解消にはつながりますが、睡眠を貯金しておくことはできません。長く眠れるのは睡眠不足の証拠と考え、日ごろからよく眠るようにしましょう。
最適な睡眠時間とは？
└あなたにとって最適な睡眠時間は、昼間に眠気を感じない睡眠時間です。休日も含めて、毎日同じ時間眠るようにしましょう。十分な睡眠をとっていると、起きているとき眠くなることはありません。
ショートスリーパー
└私たちの中には、ごくまれに、睡眠時間が短くても健康でいられる「ショートスリーパー」がいることが知られています。
睡眠時間は短くできない
└ショートスリーパーかどうかは、生まれつきの体質で決まります。私たちが努力してショートスリーパーになることは、現在ではほぼ不可能です。
睡眠不足の時はどうする？
└睡眠不足の時は、最優先で十分な睡眠時間を確保しましょう。日中に楽しく活動できなくなったり、病気になりやすくなったりするためです。とりあえず仕事や勉強は後回しにして、先に十分に眠るのがおすすめです。
寝る時間はいつがいいの？
└就寝時間は、無理に誰かと合わせようとしないで、自分の眠りやすい時間に合わせて決めるのが理想的です。
朝方と夜型
└「朝型」と「夜型」は生まれつきの体質で決まります。夜型の人が自分の努力で朝型に変えることはとても難しいといわれています。
夜の食事
└夜の食事は寝る3時間前から4時間前までにとりましょう。眠る時間までの間にしっかり消化することが重要です。
食事と深部体温
└私たちは、深部体温が下がることによって眠くなります。何かを食べると、内臓が働き始めて深部体温が上昇してしまい、眠りにくくなってしまいます。
朝食と体内時計（1）
└私たちの体内時計時計の周期には個人差があり、24時間から少しずれています。起きた後に朝食を食べたり、太陽の光を浴びたりすることで、体内時計をリセットして、24時間の周期に合わせることができます。
社会的時差ぼけ
└週末だけものすごく長く、朝の遅い時間まで眠ってしまうと「社会的時差ぼけ」になってしまいます。月曜日の朝に起きるのがとてもつらくなり、健康やパフォーマンスに影響します。
なぜ眠るのか
└睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復といわれています。私たちは眠ることによって脳を定期的にメンテナンスする必要があります。
体温と睡眠
└深部体温が上がったままではよく眠ることができません。寝る直前に熱いお風呂に入ってしまうと深部体温が上がるので、眠りづらくなってしまうことがあります。
寝る前のお風呂と運動
└お風呂や軽い運動など、深部体温が上がるようなことは、寝る一時間以上前には終わらせておくのがおすすめです。
睡眠サイクル
└眠ると、まず「浅いノンレム睡眠」の状態になり、その後に「深いノンレム睡眠」や、鮮明な夢を見る「レム睡眠」に入ります。これらの睡眠ステージが繰り返されることを睡眠サイクルと呼びます。
睡眠サイクルの回数
└睡眠サイクルは、一晩の睡眠でおおよそ4回から6回繰り返されます。
睡眠サイクルの長さ
└1回の睡眠サイクルの長さはおおよそ90分ですが、この長さには人によってばらつきがあり、日によっても、一晩の睡眠中でも変化します。
ノンレム睡眠とは（1）
└ノンレム睡眠は、記憶の定着や強化、身体の疲労回復、健やかな成長などに重要だと言われています。
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