体重増加のための食事を考えてみます。
僕は小食で、学生時代の修学旅行などでも周りの人よりも明らかに食事量が少ないと思っていました。特に朝ごはんが苦手でした。（今でも朝はあまり食べられない方だと思います）
普段食べているものの栄養素がどれくらいあるのか、一度調べておくといいかなと思い記事にしてみます。
記事を書く前から食事もトレーニングの一環だと考えるようにしていて、昨年12月ごろは体重52kgくらいでしたが、9/7時点で59.0kgまで増やすことができています。
増量のための基本の流れ
食事をしっかりとる
↓
筋力トレーニングでカロリーを消費し筋肉組織を破壊する
↓
睡眠をしっかりとるとともに、食事から栄養素をとり、次の筋肉合成のエネルギーとする
↓
これの繰り返しで増量を目指します。
P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）
を意味します。
極力クリーンな食材から栄養素を取る事を意識します。お菓子やコーラなどでも簡単にカロリーを稼ぐことはできますが、腸内環境が乱れると体調面やメンタル面で悪影響が出る可能性があるため、これらの食品は避けます。またバルクアップには最低でも1年くらいの長い時間をかけないと難しいと考えています。お菓子等は長期的にみると無駄な脂肪がついたり、腸内環境の乱れによる下痢や食欲不振などで食べること自体が難しくなることも考慮し、繰り返しになりますがクリーンな食材で増量をした方がいいと考えます。
おもなタンパク質源
・卵
・鶏むね肉
・牛肉
・豚肉
・鮭
・いわし缶
・さば缶
・納豆
・豆腐
・プロテインパウダー
おもな脂質源
・卵
・牛肉
・豚肉
・鮭
・豆腐
・アーモンド
・カシューナッツ
・グラノーラ
・牛乳
おもな炭水化物源
・白米
・パスタ
・そば
・干し芋
・かぼちゃ
間食で取る食材
・デーツ
・バナナ
・ガッツギア（エナジーゼリー）
・羊羹
・プリン
・ハンバーガー（山崎製パン）
実際の栄養素
| 食材名 | 内容量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 卵（殻なし） | 55g | 6.71g |
| 鶏肉（胸肉・皮あり） | 100g | 21.3g |
| 牛肉（肩） | 100g | 19.0g |
| 豚肉（こま切れ） | 100g | 14.4g |
| 焼鮭 | 80g | 18.0g |
| いわし缶 | 100g | 12.7g |
| 納豆 | 50g | 8.25g |
| 豆腐 | 150g | 7.4g |
| ホエイプロテインパウダー | 30g | 21.8g |
| 食材名 | 内容量 | 脂質量 |
|---|---|---|
| 卵 | 55g | 5.61g |
| 牛肉（肩） | 100g | 10.6g |
| 豚肉 | 100g | 35.4g |
| 鮭 | 80g | 3.6g |
| 冷凍パスタ（日清） | 約280g | 約18.0g |
| 豆腐 | 150g | 5.25g |
| アーモンド | 10g(10粒) | 5.18g |
| カシューナッツ | 10g(7粒) | 4.76g |
| 牛乳 | 200ml | 7.83g |
| フルグラ（Calbee) | 50g | 約6.6g |
| 食材名 | 内容量 | 炭水化物量 |
|---|---|---|
| ご飯 | 200g | 74.2g |
| 冷凍パスタ（日清） | 約280g | 約60g |
| そば（シマダヤ） | 160g | 48.7g |
| かぼちゃ | 30g | 6.18g |
| 干し芋 | 40g | 28.76g |
| 食材名 | 内容量 | 炭水化物量 |
|---|---|---|
| デーツ | 12g(3粒) | 8.56g |
| バナナ | 90g | 20.25g |
| ガッツギア（エナジーゼリー） | 250g | 50g |
| 羊羹 | 60g | 40.8g |
| プリン | 70g | 11.3g |
| てりやきハンバーガー（山崎パン） | 1個 | 30.7g |
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