11/24~11/30 体の変化

11/24（月） 61.8kg 3338kcal

11/25（火） 62.0kg 3099kcal　ジム

11/26（水） 62.0kg 3075kcal

11/27（木） 62.0kg 3104kcal　ジム

11/28（金） 62.0kg 3259kcal

11/29（土） 62.0kg 3145kcal

11/30（日） 61.8kg kcal　ジム

平均：61.94kg kcal

今週は先週よりはカロリーを取れてはいますが体重増加にはつながりませんでした。

なぜバルクアップできなかったのか自分なりに考えます。

①カロリーが足りていない

3000kcalは9月ごろから毎日取り始めて、9～10月は良いペースで増量できていました。

しかし11月になって62kgになった時から思うように体重が増えなくなりました。

僕はスマートウォッチで筋トレ中の消費カロリーを把握するようにしていますが、食べる量は変わっていないのに対して、筋トレは追い込むことが増えたり加重をするようになって消費カロリーが増えていました。

結果11月は消費カロリー＝摂取カロリーになっていたということです。

今週は朝ごはんを食べる時間を確保するためにいつもより早起きすることを目標としていました。

いつもなら約7時間くらい睡眠を取っています。しかし今週は6時間を切る日もありました。

特にジムに行く日は寝る時間が23時半くらいになり6時間を切るくらいしか寝られていませんでした。

ポケスリの計測ではぐっすりの時間が増えてきたので睡眠の質自体は悪くはないと思いますが、やはり睡眠時間は確保しないと筋肉は成長しないのかもしれません。

トレーニーは7～9時間の睡眠を取ることが推奨されているようです。

ただ早起き自体は余裕をもって朝の支度ができたのでよかったです。

先週やった腕トレの筋肉痛が実は長引いており、回復が遅れた結果筋肉が増えていない可能性があります。

筋肉痛があると最後の追い込みができないこともあります。

まだ決断を保留していますがなかなか治らないようなら、火曜のジムは休みにして回復に充てる方が賢明かもしれません。

あすけんで脂質が基準値をオーバーしている時が時々あります。

9月のある週と比べてみると、今週は脂質が7g多くて炭水化物が20gくらい少なくなっていました。

9～10月くらいは一週間ごとに＋0.4kgくらいずつ増量できていて体調も良かったんですよね。

カロリーを増やして増量するためには、脂質は多くしないで炭水化物を増やす方がいいのかもです。

たんぱく質を摂りすぎるとおなかが張りやすいのは経験済みです。

上記のことを考えると、次の点に気を付けるのがいいだろうと考えました。

11月は消費カロリーを超えるカロリー摂取ができず、増量とはなりませんでした。

この経験を次に生かすために、目標とする摂取カロリーとPFCを残します。

たんぱく質：125g　500kcal

理由：体重の二倍を摂ることが良いとされているため。多すぎるとおなかが張るのでこれ以上は増やせない

脂質：80g　720kcal

理由：3500kcalの20％くらいの量になり、今までの経験からこれくらいが良いと予想

炭水化物：570g　2280kcal

理由：たんぱく質と脂質は増やせないので、3500kcalになるためにこれくらい必要になる

こうすると合計3500kcalになります。

今週はたんぱく質128g、脂質84g、炭水化物485gだったので、たんぱくと脂質は少し減らして炭水化物を詰め込むのがよさそうです。