睡眠負債とは？
└睡眠不足が何日も続いた状態は「睡眠負債」と呼ばれ、日中のパフォーマンスを下げるだけでなく、私たちの健康にとっても様々なリスクがあります。
寝だめはできるか？
└休日などに長時間眠ることは、睡眠不足の解消にはつながりますが、睡眠を貯金しておくことはできません。長く眠れるのは睡眠不足の証拠と考え、日ごろからよく眠るようにしましょう。
最適な睡眠時間とは？
└あなたにとって最適な睡眠時間は、昼間に眠気を感じない睡眠時間です。休日も含めて、毎日同じ時間眠るようにしましょう。十分な睡眠をとっていると、起きているとき眠くなることはありません。
ショートスリーパー
└私たちの中には、ごくまれに、睡眠時間が短くても健康でいられる「ショートスリーパー」がいることが知られています。
睡眠時間は短くできない
└ショートスリーパーかどうかは、生まれつきの体質で決まります。私たちが努力してショートスリーパーになることは、現在ではほぼ不可能です。
睡眠不足の時はどうする？
└睡眠不足の時は、最優先で十分な睡眠時間を確保しましょう。日中に楽しく活動できなくなったり、病気になりやすくなったりするためです。とりあえず仕事や勉強は後回しにして、先に十分に眠るのがおすすめです。
寝る時間はいつがいいの？
└就寝時間は、無理に誰かと合わせようとしないで、自分の眠りやすい時間に合わせて決めるのが理想的です。
朝方と夜型
└「朝型」と「夜型」は生まれつきの体質で決まります。夜型の人が自分の努力で朝型に変えることはとても難しいといわれています。
夜の食事
└夜の食事は寝る3時間前から4時間前までにとりましょう。眠る時間までの間にしっかり消化することが重要です。
食事と深部体温
└私たちは、深部体温が下がることによって眠くなります。何かを食べると、内臓が働き始めて深部体温が上昇してしまい、眠りにくくなってしまいます。
朝食と体内時計（1）
└私たちの体内時計時計の周期には個人差があり、24時間から少しずれています。起きた後に朝食を食べたり、太陽の光を浴びたりすることで、体内時計をリセットして、24時間の周期に合わせることができます。
社会的時差ぼけ
└週末だけものすごく長く、朝の遅い時間まで眠ってしまうと「社会的時差ぼけ」になってしまいます。月曜日の朝に起きるのがとてもつらくなり、健康やパフォーマンスに影響します。
なぜ眠るのか
└睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復といわれています。私たちは眠ることによって脳を定期的にメンテナンスする必要があります。
体温と睡眠
└深部体温が上がったままではよく眠ることができません。寝る直前に熱いお風呂に入ってしまうと深部体温が上がるので、眠りづらくなってしまうことがあります。
寝る前のお風呂と運動
└お風呂や軽い運動など、深部体温が上がるようなことは、寝る一時間以上前には終わらせておくのがおすすめです。
睡眠サイクル
└眠ると、まず「浅いノンレム睡眠」の状態になり、その後に「深いノンレム睡眠」や、鮮明な夢を見る「レム睡眠」に入ります。これらの睡眠ステージが繰り返されることを睡眠サイクルと呼びます。
睡眠サイクルの回数
└睡眠サイクルは、一晩の睡眠でおおよそ4回から6回繰り返されます。
睡眠サイクルの長さ
└1回の睡眠サイクルの長さはおおよそ90分ですが、この長さには人によってばらつきがあり、日によっても、一晩の睡眠中でも変化します。
ノンレム睡眠とは（1）
└ノンレム睡眠は、記憶の定着や強化、身体の疲労回復、健やかな成長などに重要だと言われています。
レム睡眠とは（1）
└レム睡眠の時には、眠っているにもかかわらず、脳が目が覚めている時と近い状態になっている場合があります。
レム睡眠とは（2）
└なんと、レム睡眠の時には、私たちの脳の中では、目が覚めている時よりも活発に活動している部分があることが最近わかってきました。
眠気って何？
└私たちが眠るためには、十分な「眠気」が必要です。この「眠気」が一体何なのかはまだはっきりとはわかっておらず、今も研究が続けられています。
睡眠と空腹
└人によっては、空腹感が強すぎる状態だと眠りにくくなってしまうことがあります。あまり早くに夕食をとりすぎることも避けたほうがいいでしょう。
カフェインに気を付けて
└カフェインは脳の眠気を生み出す部分に働き、眠気を抑えてしまいます。カフェインは、寝る5～6時間から控えたほうがいいでしょう。
ねむりと体温
└私たちの体温は眠る前後で下がっていき、眠っている間に最も低くなるといわれています。この温度の変化も、良い睡眠をとるために重要だと考えられています。
体内時計（1）
└日が昇ると目覚めて活動を始め、夜になると眠くなるのは、「体内時計」の働きによるものです。
体内時計（2）
└体内時計の調節には、光が必要不可欠です。私たちの体は、起きた後すぐ後に目に入る太陽の光を使って朝であることを認識しています。
夜の明るい光
└私たちの体内時計は、脳の「マスタークロック」によって制御されています。夜に目に入る明るい光はマスタークロックを狂わせてしまい、睡眠の邪魔をします。夜寝るときは部屋をできるだけ暗くしておきましょう。
徹夜は体に悪い？
└睡眠時間を削れば削るほど、ミスも増えることが知られています。徹夜で翌日のテスト勉強をする「一夜漬け」は逆効果になってしまうかもしれません。
寝る子は育つ？
└十分な時間眠ることは、私たちの脳や体の成長にとても重要です。すこやかな成長には十分な睡眠が欠かせません。
なぜ夢を見るのか？
└私たちがなぜ夢を見るのかは、まだはっきりとわかっていません。寝ている間の脳のメンテナンスがかかわっているのではないか、と言われています。
子供の睡眠時間
└私たちに必要な睡眠時間は、年齢によって変わります。子供の睡眠時間は大人よりも長く必要です。
睡眠で大切なこと
└私たちの普段の生活では、睡眠時間の量が少なくなりがちです。まずは、必要な睡眠時間を確保することを目指しましょう。
寝返りの役割
└寝ているときにずっと同じ体勢だと、体に負担がかかってしまいます。寝返りは体の負担を和らげるために行われる体の動きなのです。
寝返りのしすぎに注意
└快適に寝ていれば、寝返りの回数はあまり多くありません。柔らかすぎたり硬すぎたりする寝具で寝ると、体の負担を減らすために寝返りの回数も多くなってしまいます。
いびきの影響
└いびきが多いと睡眠が不安定になることが知られています。よく眠れていないな、と感じるときは、自分のいびきをチェックしてみましょう。
睡眠と季節
└睡眠時間の長さは、季節によっても変わるようです。日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなると言われています。
マイクロスリープ
└睡眠負債がたまると、マイクロスリープとよばれる数秒間のいねむりが日中に繰り返されるようになり危険です。これを予防するには、毎日規則正しく十分な睡眠をとることが最も重要です。
昼間にすぐ眠ってしまう
└昼間の急ないねむりが続くのは、睡眠負債がたまっているサインと言えるでしょう。十分な睡眠をとるよう心がけてくださいね。
夢にも種類がある？
└私たちがどんな夢をみるのかは、睡眠ステージによっても変わることが知られています。たとえば、「レム睡眠では、鮮明な内容の夢を見る」というリサーチ結果があります。
睡眠とひらめき
└私たちは、よく眠った後のほうがずっと起きていた後よりも創造性が高まると言われています。
睡眠と免疫
└睡眠時間の長さと、私たちの体の抵抗力には関係があると言われています。寝る時間が短いと、風邪を引きやすくなってしまうという研究もあります。
寝る前の明かり
└寝る前に明るすぎる場所にいると、睡眠に影響してしまいます。明かりをうまく整えることが、健康な睡眠につながるのかもしれませんね。
睡眠不足だと甘いものがほしくなる？
└睡眠不足だと、甘いものを食べたい気持ちが普段より高まります。これは、脳の中の食べ物の好みを制御する部分の働きが変わってしまうからだと言われています。
昼間に眠くなってしまった時は？
└昼間に眠くなってしまった時は15分～20分程度の仮眠をとるとよいでしょう。とはいえ、夜に十分眠ることが一番なので、夜の睡眠を大切にするのも忘れずに。
なかなか眠れないときは？
└なかなか眠れないときは、眠くならないうちに布団に入ることをやめましょう。無理に眠ろうとせずに、リラックスできるようなことをしながら眠くなるまで待つことも大事です。
足を温める
└寝る前に足を温めておくだけでも良く眠ることができるというリサーチ結果があります。足湯をするのもおすすめです。
朝食と体内時計（2）
└体内時計を整えるには、起きてから一時間以内に食事をとることが大切です。朝忙しいからといって昼にまとめて食べるのは、あまりよくありません。
噛むことも大事
└あまりよく噛まずに食べていると、睡眠サイクルが乱れてしまうと言われています。適度に噛んで食べることも睡眠には大事なのです。
寝るときは静かに
└よく眠るためには、部屋をできるだけ静かにすることが重要です。特に人の話し声などは、睡眠の邪魔をしやすいと言われています。
寝るときの室温
└寝るときは、自分にとってちょうどよい室温を朝まで保つように心がけましょう。冷えすぎたり、暑すぎたりするのは睡眠にとって良くありません。
部屋は暗くしておこう
└夜はできるだけ真っ暗にして寝るようにしましょう。危ないと感じる場合は、フットライトなど暗めの明かりをつけておいても大丈夫です。
スポーツや楽器がうまくなる
└眠っている間に整理される記憶には、スポーツや楽器演奏の時のような体の動きも含まれます。サッカーやバスケのドリブルやピアノの指使いを練習した後には、しっかり眠るのが上達への近道です。
レム睡眠とは（3）
└レム睡眠中には筋肉に力が入らず、体が動かなくなることがわかっています。これは、夢を見ている時に、体が夢に反応して激しく動くことを防ぐためだとも考えられています。
しっかり眠ると気分が良い
└睡眠が不足するとイライラしたり、気分が落ち込んだりしやすくなることがわかっています。これは、怒りや不安などを、脳が上手に制御できなくなるためだと考えられています。
記憶と睡眠
└昼間に勉強したことや体験したことは、眠っている間に記憶として整理され、必要な時に思い出せるようになります。スポーツや楽器演奏などのような体の動きも、よく眠ることで早く上手になるでしょう。
ノンレム睡眠とは（2）
└脳はノンレム睡眠中も、目が覚めている時と異なる活動をしています。眠っているからといって、脳が休止しているわけではないのです。
噛むことも大事
└おなかの調子が悪くなると、落ち着いて眠ることが難しくなります。よく噛んで食べることによって、胃や腸での消化を助け、良い睡眠につなげましょう。
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